چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ ( بخش اول )

خشم پلی بین هر دو نوع پرخاشگری فیزیکی و کلامی و خصومت است. از این رو اگر بخواهیم پرخاشگری و خصومت را کم کنیم، باید یاد بگیریم که چگونه خشم خود را کنترل کنیم. مطالب زیادی درباره ی نحوه ی کنار آمدن با اضطراب و افسردگی نوشته شده است. اما درباره ی کنار آمدن با خشم مطالب کمی نوشته شده است، زیرا ما غالباً خشم را چیزی می دانیم که قادر به کنترل آن نیستیم یا نباید آن‌را کنترل کنیم.
خشم اگر به درستی مهار نشود ممکن است تبدیل به هیجان بسیار مخربی شود. اگر خشم به درون فرد رخنه کند ممکن است به مشکلات فیزیکی مانند تنش مفرط منجر شود. از طرف دیگر ، اگر بروز داده شود ، غالباً کار را بدتر می کند ، شواهد کمی وجود دارد دال بر این که بروز دادن خشم روش خوبی برای کم توان کردن انرژی آن است. بسیاری از افرادی که خشم خود را بروز می دهند، از دست دادن کنترل و شرمساری را تجربه می کنند.
اگر بخواهیم پرخاشگری و خصومت را کم کنیم، باید یاد بگیریم که چگونه خشم خود را کنترل کنیم.

ــ حالا برای کنترل خشم چند پیشنهاد ارائه می شود:

● تکنیک اول: تکنیک تنفسی ۲-۴-۲-۴

در این تکنیک باید دم و بازدم طولانی را تجربه کنیم بازدم طولانی از دهان، چند لحظه مکث و دم طولانی از بینی، چند لحظه مکث. در موقع عصبانیت این نوع تنفس را ۱۰ بار تکرار معجزه آن را خود خواهید دید.

● تکنیک دوم: تنفس شکمی یا تنفس یوگائی

به آرامی نفس را از راه بینی به درون شکم بکشید و کم کم شکم را منبسط کنید . پیش از بازدم، نفس‌تان را یکی دو ثانیه نگاه دارید و بعد نفس رابه آرامی بیرون بدهید شکم را جمع کنید و دوباره پیش از عمل دم، نفس خود را چند ثانیه نگاه دارید. برای انجام این تکنیک به خودتان فشار نیاورید و به آرامش و راحت تنفس کنید و ریه‌ها و شکم خود را خالی یا پر نکنید زیاد آرام و خسته کننده نیز تنفس نکنید.
این نوع تنفس را روی ۵ دقیقه تکرار کنید. باز هم اثرهای معجزه آسای آن را بر روی درمان و کنترل خشم و بسیاری از بیماری‌های روان تنی و جسمی خود خواهید دید. با این نوع تنفس، جریان فکرهای مزاحم و پریشان به تدریج متوقف خواهد شد.
به تدریج آرامش را درون روان و جسم خود تجربه خواهید کرد و از این طریق، قادر خواهید بود ذهن و احساس‌ های خود را کنترل کنید.

● تکنیک سوم: عصبانیت در دست من است نه در خود من

بدانیم که جملهٔ ”من عصبانی هستم“ غلط و مسموم است؛ باید گفت : ”من عصبانی می‌شوم، حال می‌خواهم که نشوم“. ”من حسادت دارم“ غلط است؛ ”من دچار حسادت می‌شوم و باز می توانم نشوم“.

حال در موقع عصبانی شدن به خود پیام می‌دهیم: ”عصبانیت در مشت من است“ مشت دست خود را باز می‌کنم تا عصبانیت از بین برود.

از آن جائی که فکرها هورمون‌های ما را تغییر می‌دهند، با تغییر این فکرها و باورهای خود، هورمون ها را به وضعیت تعادل در می‌آوریم. دیگر آن که گفته بودیم یکی از علت‌های روان شناختی خشم، مشت کردن و گره کردن دست است، پس از باز کردن آن، خود را از شر یکی از عامل‌های بروز خشم به شکل بیمارگونه، رها می‌کنیم. همان‌گونه که حضرت علی (ع) فرموده‌اند ”در موقع خشم، تغییر وضعیت بده. اگر ایستاده‌ای بنشین، اگر نشسته‌ای، بایست“ تغییر وضعیت دادن و یا تغییر شکل دادن اندام‌های بدن، خود می‌تواند به متعادل ساختن مواد و ترکیبات شیمیائی بدن تائیر بگذارد و باز به گفته ی حضرت علی (ع) : ”یک لیوان آب بنوشید“ یادمان باشد فردی که عصبانی می‌شود به طور، معمول، انرژی کم می‌آورد. ما می‌توانیم از طریق این تنفس‌ها و نوشیدن آب، به خود انرژی کافی برسانیم.
باز یادمان باشد که آب خیلی سرد، هرگز انرژی ندارد. هر چه آب معتدل‌تر و یا حتی گرم‌تر باشد، انرژی بیشتری دارد.

● تکنیک چهارم: به دنبال توضیح دیگری بگردید

وقتی که کسی از ما انتقاد می کند یا به گونه ای عمل می کند که به هنجارها یا انتظارات ما بی حرمتی می شود، این امکان وجود دارد که حواسش پرت باشد یا دچار فشار عصبی روحی باشد. یک روز که رانندگی می کردم، ماشینی از چراغ قرمز عبور کرد و مرا مجبور ساخت که با کوبیدن پایم روی پدال فوری ترمز کنم در این تصادف جلو ماشین من آسیب دید؛ مایه تعجب نیست که من خشمگین شوم اما وقتی راننده عذرخواهی کرد و توضیح داد که تازه از بیماری سرطان همسرش اطلاع پیدا کرده ، خشم من سریعا فروکش کرد.
 

● تکنیک پنجم: حواس خود را به چیز دیگر معطوف کنید

یکی از بهترین راه ها برای کاهش خشم اشتغال به برخی فعالیت ها ی جذاب است. برخی از افراد کارهای ورزشی انجام می دهند، برخی دیگر مطالعه می کنند یا تلویزیون تماشا می کنند و برخی به سرگرمی های مورد علاقه ی خود می پردازند.

 

● تکنیک ششم: شوخی و مزاح کنید

شوخی کردن خشم را کاهش می دهد، زیرا شوخی با خشم مغایرت دارد. یاد گرفتن اینکه به واکنش های مان بخندیم نه تنها به ما کمک می کند که خشم خود را کاهش دهیم بلکه به ما کمک می کند با دیگران ارتباط برقرار کنیم و نشان دهیم که نسبت به نامناسب بودن واکنش هایمان آگاهیم.
هرگاه به آنچه موجب خشم شما می شود پی ببرید، می توانید برای کنار آمدن با چنین موقعیت هایی برنامه ریزی کنید.

● تکنیک هفتم: ببینید چه چیز خشم شما را برمی انگیزاند

خاطرات مربوط به خشم خود را یادداشت کنید، به این وسیله می توانید بفهمید که چه موقعیت هایی شما را خشمگین می کند. برای مثال، انتقاد موجب خشمگین شدن برخی از افراد می شود و رفتار های خاصی عده دیگری از افراد را خشمگین می کند. هرگاه به آنچه موجب خشم شما می شود پی ببرید، می توانید برای کنار آمدن با چنین موقعیت هایی برنامه ریزی کنید.

● تکنیک هشتم: با خودتان گفت و گو کنید

بسیاری از مردم با خودشان گفت و گو می کنند. گفت و گو با خود موجب کاهش خشم در بعضی از افراد می شود، ولی در برخی دیگر از افراد موجب افزایش یا پایداری خشم می شود. بعداز طلاق، زوجین ممکن است سال ها نسبت به یکدیگر خشمگین باشند. آنها ممکن است بر سر هر چیزی دعوا داشته باشند؛ مثلاً یکی از طرفین رفتاری داشته و طرف دیگر هنوز به دنبال این است که از او عذرخواهی شود زیرا استحقاق آن را دارد.

 

● تکنیک نهم: بپذیرد که زندگی همیشه منصفانه نیست

تا وقتی که نپذیریم جهان بی عیب و نقص نیست ، نسبت به همه چیز و همه کس خشمگین می شویم. با برخورد بی ادبانه ای روبه رو شده ایم، به یک میهمانی دعوت نشده ایم یا لاستیک ماشینمان صاف است. اینکه خشمگین بشویم یا نشویم می تواند یک تصمیم باشد که می توانیم آن را آگاهانه یا ناآگاهانه یاد بگیریم، ما می توانیم به اینکه گاهی جهان غیرمنصفانه است، خو بگیریم.

● تکنیک دهم: یاد بگیرید که مذاکره کنید

خشم معمولا با تعارض همراه است. یکی از راه های کاهش خشم شرکت در گفت و گو است. گفت و گو ما را قادر می سازد تا از نظریات طرف مقابل در مورد موقعیت آگاه شویم. گفت و گو شرایطی برای مذاکره و یافتن راه حل یا سازش فراهم می کند.
بیشتر ما علاقه به سازش نداریم، اما وقتی یاد بگیریم که سازش بهتر از خشم طولانی مدت است، می توانیم برای هنر ظریف سازش، در مقام وسیله ای برای داشتن یک زندگی ساده تر، ارزش قایل شویم.

ادامه در مقاله: چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟( بخش دوم )

منبع:
robabnaz.persianblog.ir